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Perdre du poids de façon saine

Activité physique Nutrition
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Perdre du poids peut être un processus de longue haleine ! Pour réussir à maigrir de façon saine et durable, la démarche adoptée fait toute la différence. De façon générale, une démarche efficace comporte deux volets : modifier ses habitudes alimentaires et faire de l’exercice physique. Dans cet article, nous nous intéresserons au premier volet et nous verrons comment se fixer des objectifs adéquats, choisir des moyens à mettre en œuvre et conserver sa motivation.


INITIER SA DEMARCHE


S'assurer d'avoir de bonnes connaissances

Avant d'initier sa démarche, il est utile d'avoir en main des informations fiables et crédibles à propos de votre poids, comme votre indice de masse corporel (IMC), et à propos d'une alimentation équilibrée. Pour ce faire, il est possible d'aller sur des sites tels que : www.dietitians.ca (outil interactif pour calculer votre IMC, feuillets d'information, idées de dîners santé, etc.), www.extenso.org (guides et outils nutritionnels), www.passeportsanté.net (documents de référence et recettes) ou encore de consulter un(e) nutritionniste pour avoir des informations et conseils adaptés spécifiquement à votre situation.

 

Se fixer des objectifs réalistes

Il est très important de se fixer des objectifs réalistes et faisables afin de ne pas provoquer de sentiments de frustration ou d'échec et par conséquent, de perdre de l'intérêt pour sa démarche. Concernant la perte de poids en elle-même, il est souvent préférable de se faire à l'idée d'une perte de poids relativement lente. Selon les personnes, un objectif réaliste peut être une à deux livre(s) par semaine.

Par ailleurs, en ce qui concerne la modification des habitudes alimentaires, il faut aussi appliquer le même principe. Si vous consommez du gâteau tous les jours et que votre objectif est de ne plus jamais en manger : ce n'est pas réaliste ! Votre objectif pourrait être d'en manger une fois aux deux ou trois jours, par exemple.

 

PENDANT SA DEMARCHE


Modifier ses habitudes alimentaires

Voici quelques exemples faciles à appliquer au quotidien:

Prendre trois repas par jour. Un principe de base incontournable est de toujours commencer sa journée par un bon déjeuner. Prendre trois repas de façon régulière, plus particulièrement le déjeuner, permet d'éviter les fringales dans la journée, d'augmenter la combustion de calories et de prévenir la mise en réserve de gras.

Prendre une collation. S'il y a un grand laps de temps entre les repas (plus de cinq heures), il est recommandé de prévoir une collation nutritive avec une source de protéine. Cela permet d'éviter les excès à l'heure du repas. Quelques exemples : une poignée d'amandes rôties, du yogourt, une barre de céréales santé, etc.

Manger beaucoup de légumes. Les légumes sont faibles en calories et très riches en fibres, vitamines et minéraux. Consommer beaucoup de légumes est une façon de réduire son apport total en calories tout en étant rassasié. La moitié de votre assiette au dîner et au souper devrait être composée de légumes.

Consommer des protéines à chaque repas. Contrairement aux aliments riches en glucides qui sont une source d'énergie rapidement utilisée, les aliments riches en protéines prolongent l'effet de satiété ce qui évite d'avoir faim entre les repas. Les aliments suivants sont des sources de protéines faibles en gras, faciles à inclure à chaque repas : poisson, légumineuses, volaille, viande maigre, fromage faible en gras, fromage cottage, yogourt et beurre d'amandes ou d'arachides naturelles.

Limiter les excès de calories en faisant de simples substitutions. Par exemple :

  • En enlevant le fromage de son sandwich, il est possible de supprimer 200 calories.
  • Utiliser de la moutarde au lieu de la mayonnaise permet d'enlever 100 calories.
  • En utilisant une vinaigrette faible en gras au lieu d'une vinaigrette crémeuse régulière, il est possible de supprimer 100 calories.
  • Boire de l'eau (de source, aromatisée ou gazéifiée) au lieu d'une boisson gazeuse régulière ou une boisson aux fruits permet d'éviter 150 calories.
  • En enlevant la peau du poulet, on supprime 100 calories.
  • Choisir un muffin anglais au lieu d'un bagel permet d'enlever 200 calories.
  • Un choix santé est de manger un sandwich à la dinde au lieu d'un sandwich à la salade de poulet ou de thon et ainsi supprimer 250 calories.

 

Prendre son temps

  • Manger plus lentement, même quand on est pressé. Par exemple, prendre une pause pour respirer ou déposer sa fourchette ou son sandwich entre deux bouchées.
  • Être à l'écoute des signaux de son corps concernant la satiété.
    • Arrêter de manger lorsque l'on a plus faim.
    • Lorsqu'on termine un repas et que et que l'on a encore faim, il est préférable d'attendre les 20 minutes réglementaires du message de satiété du cerveau à l'estomac et réévaluer le tout.

 

Suivre ses progrès et se féliciter !

Il est important de souligner vos petites réussites et ce, même si elles vous paraissent insignifiantes. Rappelez-vous que c'est l'ensemble de petits changements sains qui font toute la différence ! N'oubliez pas de centrer votre attention autant sur le changement de vos habitudes que sur la perte de poids.

 

En conclusion

Plus que le poids en soi et que le chiffre qu'indique la balance, il est important de privilégier une alimentation saine, variée et équilibrée ainsi qu'un mode de vie où l'on est physiquement actif.

 

Sofia Abdelkafi Dt.p

Mme Abdelkafi est diététiste-nutritionniste. Elle s'intéresse à l'alimentation préventive, à la santé cardiovasculaire, au contrôle du diabète ainsi qu'au processus de perte de poids. En plus de sa pratique, elle donne des conférences en milieu de travail.

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