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Se préparer pour une bonne nuit de sommeil

Stress Sommeil
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Vous avez récemment vécu des épisodes d’insomnie et vous vous demandez quoi faire pour retrouver votre sommeil réparateur ? Ou encore, l’insomnie vous assaille depuis quelques temps ce qui vous rend anxieux au moment d’aller au lit, et vous vous sentez impuissant devant cette réaction en chaîne ? Dans un ouvrage qui s’intitule «Vaincre les ennemis du sommeil», Charles M. Morin mentionne que les «recherches cliniques ont démontré que l’insomnie peut être traitée de façon efficace à l’aide de changements relativement simples dans les habitudes de sommeil et le mode de vie.» Bien qu’il y ait plusieurs causes à l’insomnie et plusieurs degrés de sévérité, requérant divers traitements (médical, psychologique, pharmacologique ou autres), voici un sommaire de quelques stratégies qui peuvent aider à glisser tout doucement vers l’endormissement…

 

Les étapes pour une bonne nuit de sommeil

L'approche préconisée par M. Morin est orientée vers une reprise de contrôle par la personne souffrant d'insomnie et enseigne des mesures concrètes pour minimiser les difficultés de sommeil. Voici quelques trucs relatifs aux habitudes de sommeil, à l'hygiène du sommeil et à la gestion du stress.

1. Adopter de saines habitudes de sommeil

  • Se réserver au moins une heure pour se détendre avant l'heure du coucher et développer un rituel avant d'aller au lit.
  • Aller au lit uniquement lorsqu'on se sent somnolent.
  • Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir à l'intérieur de 20 minutes, sortir du lit et quitter la chambre à coucher.
  • Se lever toujours à la même heure le matin quelle que soit son heure de coucher, cela aidera à synchroniser le rythme de sommeil et d'éveil.
  • Éviter de lire, de manger, de regarder la télévision, de travailler, etc., dans son lit ou sa chambre à coucher, que ce soit le jour ou la nuit.
  • Ne pas faire de sieste durant la journée et limiter le temps passé au lit à sa durée réelle de sommeil. Plusieurs personnes souffrant d'insomnie passent trop de temps au lit dans le but d'obtenir la quantité désirée de sommeil. En réalité, cela produit l'effet inverse : ça conduit à un sommeil de moindre qualité et ça contribue à maintenir l'insomnie.

2. Maintenir une bonne hygiène du sommeil

Voici quelques considérations importantes à cet égard :

  • Caféine : la caféine est un stimulant et devrait être évitée quatre à six heures avant le coucher.
  • Nicotine : la nicotine est aussi un stimulant. Les recherches ont démontré que cesser de fumer améliore substantiellement la qualité du sommeil. Si vous ne voulez ou pouvez pas arrêter de fumer, évitez de fumer à l'heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
  • Alcool : l'alcool est un dépresseur du système nerveux autonome ; il peut faciliter l'endormissement initial, mais interrompt le sommeil plus tard dans la nuit. Le meilleur conseil est d'éviter l'alcool pendant les quatre à six heures précédant l'heure du coucher.
  • Alimentation : une légère collation avant d'aller au lit peut favoriser le sommeil de certains individus, mais ne prenez pas un repas copieux. Évitez les collations au milieu de la nuit.
  • Exercice physique : l'exercice physique régulier fait vers la fin de l'après-midi ou le début de la soirée peut approfondir le sommeil, mais évitez l'exercice vigoureux dans les deux heures précédant le coucher.
  • Chambre à coucher : gardez votre chambre à coucher propre et ordonnée, tranquille et obscure, fraîche et invitante. Choisissez un matelas confortable.

3. Composer avec le stress quotidien

Le stress, l'anxiété et la dépression sont des causes répandues et connues de l'insomnie. Le fait de mettre en pratique les stratégies apprises pour gérer son stress pourrait donc avoir un effet sur la qualité du sommeil. Pensons notamment à :

  • la respiration profonde, la relaxation musculaire, l'imagerie mentale et la méditation;
  • la résolution des problèmes avant que ces derniers ne deviennent trop préoccupants ou envahissants;
  • l'établissement de priorités en lien avec ses valeurs et la gestion efficace, conséquente de son temps;
  • la délégation de tâches et responsabilités pour permettre le partage avec des personnes qui peuvent nous aider;
  • l'affirmation de soi plutôt que l'évitement des conflits;
  • l'expression saine et constructive de sa colère;
  • la reconnaissance de ses bons coups et l'appréciation de la vie...

 

En conclusion

Changer les mauvaises habitudes de sommeil, rendre la chambre à coucher plus propice au sommeil et apprendre à gérer le stress quotidien, voilà une petite partie de la démarche d'auto-traitement proposée par M. Morin afin de profiter d'un sommeil plus reposant et satisfaisant.

Cependant, plusieurs facteurs peuvent causer ou expliquer une insomnie occasionnelle, légère, modérée ou même sévère. N'hésitez pas à en parler avec un professionnel de Mon Allié Santé  afin de faire état de votre situation et d'identifier les options possibles.

 

Tiré du livre Vaincre les ennemis du sommeil, Les Éditions de L'Homme, 2009, Charles M. Morin, Ph. D., psychologue et chercheur à l'Université Laval de Québec.

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