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Pas de stress dans mon assiette !

Activité physique Nutrition Stress Bien-être
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Dossier au travail à compléter pour demain ? Pris dans un embouteillage pendant que votre enfant vous attend impatiemment à la garderie? Factures qui ne finissent plus de s'accumuler? Les situations stressantes qui se multiplie peuvent gruger beaucoup d’énergie et influencer ce que nous mettons dans notre assiette. Soyons vigilants!

Les conséquences physiques du stress sur votre organisme peuvent survenir et seront ressenties de manière différente par chacun. Par exemple, le stress aigu pourra mener à des maux de tête, de l’insomnie, de la fatigue, des palpitations, etc. Aussi, plusieurs personnes rapportent des troubles digestifs en période particulièrement stressante : reflux, ballonnements, constipation, diarrhée, etc. Tout en cherchant à remédier à la cause même du stress, nous devons aussi prendre des moyens pour diminuer les désagréments secondaires à celui-ci.

Voici quelques trucs :

  • Manger plus lentement, en prenant soin de bien mastiquer;
  • Prendre vos repas dans un environnement calme;
  • Consommer avec modération, l’alcool, les aliments riches en caféine, les épices, ou les aliments acides dans les cas de reflux;
  • Prendre un apport quotidien suffisant en liquide et en fibres dans les situations de constipation.

Les études tendent à démontrer qu’il existe un lien entre le stress vécu de façon aigu et le développement de problèmes de santé à long terme tel que l’obésité abdominale ou le diabète. En effet, le stress chronique favorise l’augmentation du taux de glucocorticoïdes dans l’organisme et plus spécifiquement le niveau de cortisol, ce qui à long terme, peut occasionner une augmentation de la glycémie et une diminution de la réponse immunitaire.

Mais que pouvons-nous faire pour maintenir un niveau d’énergie appréciable malgré la présence du stress?

1.  Consommer des protéines à tous les repas

Les protéines contribuent à ralentir l’absorption des glucides (les divers «sucres» de l’alimentation), ce qui permet de répartir l’énergie consommée lors de votre repas sur une plus longue période de temps. Elles apportent aussi un bon niveau de satiété.

Entre autres, nous retrouvons des protéines dans :

  • Les produits laitiers (lait, yogourt, fromage, etc.)
  • Les viandes et ses substituts (viande, volaille, poisson, noix et graines, légumineuses, tofu, etc.).

Prendre du beurre d’arachide, une portion de fromage ou du yogourt au déjeuner, se faire une salade de légumineuses ou un sandwich au thon pour le diner et de préparer un sauté de légumes avec tofu ou une brochette de poulet pour le souper.

2. Limiter votre consommation de sucres concentrés (sucre, boisson gazeuse, miel, chocolat, bonbons, biscuits, gâteaux, tartes, barres tendres, etc.).

Les sucres concentrés sont absorbés de façon très rapide par votre organisme. Ils entrainent une soudaine augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ainsi votre pancréas libère l’insuline dans la même proportion pour compenser l’apport des glucides, provoquera une rapide baisse de votre énergie. Vous serez affecté dans votre concentration et votre niveau d’éveil qui seront diminués. Les sucres concentrés doivent être consommés avec modération.

3. Vous méfier du grignotage.

La fatigue, la joie ou à l’inverse la peine, le stress affectent souvent la consommation alimentaire. Certaines personnes stressées verront leur appétit diminué, alors que plusieurs auront tendance à grignoter pour se calmer. Avant d’ouvrir le sac de cachous ou de vous diriger vers la machine distributrice, soyez vigilants et posez-vous la question « ai-je réellement faim? ».

Qu’est-ce qu’une vraie faim?

Lors d’une vraie faim, voici les symptômes physiques que nous ressentons : perte d’énergie, ventre qui gargouille, difficulté à demeurer concentré. Ce type de faim survient aussi de façon progressive et vous donne le goût de manger une grande variété d’aliments sans préférences réelles. Si vous reconnaissez une vraie faim, nous vous suggérons d’optez pour une collation nutritive (yogourt, fruit avec morceau de fromage, galette de riz et beurre d’arachides, crudités et tartine de tofu, bol de céréales etc.). 

Lors d’une vraie faim, rappelez-vous qu’il est souhaitable de manger. Vous redonnez ainsi du carburant à votre corps qui en réclame.

Par contre, si vous ne ressentez aucun symptôme physique de faim, vous présentez fort probablement une fausse faim. Cette faim apparait subitement et mène le plus souvent à consommer des aliments gras et/ou sucrés. Pourquoi? Tout simplement parce que ce sont des aliments qui augmentent la production d’endorphines, provoquant un sentiment de bien-être. Notez qu’il s’agit d’un effet qui sera de courte durée.

Lors de fausses faims, nous vous suggérons de vous changez les idées vous permettant d’obtenir également cette sensation de bien-être. Par exemple au bureau : faites des étirements durant quelques minutes devant votre poste de travail, profitez-en pour bouger en allant faire les photocopies que vous reportées depuis toujours.  À la maison : prenez un bain tranquille, lisez votre livre ou magazine préféré, appelez un proche ou un ami, jouez avec vos enfants, …

Rappelez-vous que le stress fait partie de la vie, mais pas nécessairement de votre assiette!

 

Par Pascale Saucier, diététiste-nutritionniste

Sources 

http://www.stress.org/ 

http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx

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